Ramazanda arıqlamağın yolu - MÜTLƏQ EDİN
Ramazanda bir çox oruc tutanlar arıqlamaq üçün gözləyərkən 'Bütün günü ac qaldım, amma kökəldim' deyə şikayətlənir.
Demedia.az xəbər verir ki, sahur və iftar menyumuzu düzgün seçməsək, heç bir yerdən kökələ bilərik. Ancaq düzgün qidalar qəbul etsək, həm gün ərzində özünü tox hiss edə, həm də artıq çəkimizdən xilas ola bilərik.
Çəki almanın ən böyük səbəbləri çox karbohidrat istehlak etmək, oturaq qalmaq, kifayət qədər su içməmək, qeyri-kafi və keyfiyyətsiz yuxudur. Ramazan ayında oruc tutanda bu səhvlərə yol verilərsə, kökəlmək qaçınılmaz olar. Orucluq zamanı qan şəkərimizin azalması iftar zamanı karbohidrat istehlakı zərurətinə səbəb olacaq. Bu nöqtədə şəkəri tarazlaşdırmaq üçün kompleks karbohidratlar istehlak edilməlidir. Sadə karbohidratlar qana daha sürətli qarışır, qan şəkərini artırır və eyni zamanda azaldır. Düşdüyü nöqtədə bədənin yenidən karbohidratlara ehtiyacı var. Bu vəziyyət, davamlı qəlyanaltılara və şirin böhranlara səbəb olaraq sizi pis bir dairəyə girməyə məcbur edəcək. Arıqlamaq üçün kalorilərin məhdudlaşdırılması lazımdır. Gündəlik kifayət qədər zülal almalı, sağlam yağlar istehlak etməli və karbohidratları məhdudlaşdırmalıyıq.
Ramazanda arıqlamaq və hazırkı çəkimizi qorumaq üçün necə qidalanmalıyıq?
1- İlk olaraq sahurda ağ çörək, şəkər və şəkərli qidalar, bal, meyvə, səhər yeməyi taxılları kimi sadə karbohidratlardan, qəhvəyi çörək, yulaf və tərəvəz kimi lif ehtiva edən kompleks karbohidratlardan uzaq durmalısınız. uzun müddətə üstünlük verilməlidir.
2- Orqanizmin düzgün və sağlam işləməsi, arıqlama zamanı əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün hər gün kifayət qədər zülal qəbul edilməlidir.
3- Sahura protein tərkibli qidalarla (yumurta, pendir, süd və süd məhsulları, çiy qoz-fındıq...) başlamalıdır. Karbohidratlar sona buraxılmalıdır. Zülal toxluq hissi verəcəyi üçün karbohidratlar məhdud şəkildə istehlak ediləcək. Bundan əlavə, karbohidratlardan başlayaraq, mədənin doyduğu nöqtədə kifayət qədər protein ala bilmərik.
4- Sahurda yemək yedikdən dərhal sonra uzanmamalı, 15-20 dəqiqə istirahət etməlisiniz.
5- Kafi və keyfiyyətli yuxu maddələr mübadiləsi sürəti üçün çox əhəmiyyətlidir. Yetkin bir insanın orta gündəlik yuxu tələbi 6-8 saatdır. Yuxu saatları da bunu nəzərə alaraq planlaşdırılmalıdır. Vaxtdan başqa keyfiyyətli yuxu lazımdır. Kofein yuxu keyfiyyətini azaldır və təxminən 10 saat ərzində bədəndən xaric olunmur. Bu səbəbdən axşamdan sonra qəhvə içməyi məsləhət görmürük. Ona görə də Ramazan ayında qəhvədən uzaq durmaq yaxşı bir fikir ola bilər. İftardan sonra dəmlənmiş çay yerinə yüngül çaya üstünlük vermək olar.
6- Kifayət qədər su içmək maddələr mübadiləsi sürətinə də təsir edir. Kifayət qədər su içmədikdə, maddələr mübadiləsi sürəti yavaşlayır və çəki artımına səbəb ola bilər. Sağlam bir yetkin hər kiloqram çəki üçün 35 ml su içməlidir. Buna əməl edilməli və iftarla sahur arasında məqsədə çatmaq lazımdır.
7- Gün ərzində hərəkətsiz qalmayın. Hərəkətsizlik enerji xərclərini azaldacağından, gündəlik yediklərindən kənara çıxmasanız belə, çəki artımına səbəb ola bilər.
8- İftara su və şorba ilə başlayın. 10-15 dəqiqə gözləyin və sonra əsas kursa başlayın. Bu sayədə şəkəriniz tarazlaşacaq və toxluq hissi yaranmağa başlayacaq.
9- İftarda sahurda olduğu kimi kifayət qədər zülal istehlak etmək vacibdir. Ət, toyuq, balıq, paxlalılar, qatıq və ayran kimi zülal qaynaqlarına üstünlük verilməlidir.
10- İftarla sahur arasında qəlyanaltı olmalıdır. Gündəlik meyvələrimizi bu qəlyanaltı üçün istifadə edə bilərik. Yalnız meyvə şəkəri sadə bir karbohidrat olduğundan, onu balanslaşdırmaq üçün bir proteinlə (məsələn, çiy qoz-fındıq və ya süd və süd məhsulları) istehlak edilməlidir, çünki tək istehlak qan şəkərimizin sürətlə yüksəlməsinə və düşməsinə səbəb olacaqdır.
11- Gələk Ramazan şirniyyatlarına. Prioritetimiz şərbətli desertlər yerinə tərkibində protein də olan südlü desertlərə üstünlük verməkdir. Bunun xaricində hər gün desert yeyilməməli, şirniyyat yeyiləcək günlərdə iftar süfrəsində başqa karbohidrat mənbəyi (düyü, makaron, çörək, kartof kimi) olmamalıdır. Şirniyyat yediyimiz günlərdə meyvə yemə bilərik.
Aysun / Demedia.az
