Arıqlamağa mane olan 7 səhər vərdişi
Səhəri necə açdınızsa, gününüz o cür keçər. Qidalanma planı da buraya daxildir.
Səhər vərdişləriniz naharda yüngül və ya ağır yemək yeyib-yeməyəcəyinizi, orqanizminizin alınan kaloriləri istifadə edib-etməyəcəyini, yaxud “birdən lazım olar” bəhanəsiylə bu kaloriləri depolayıb-depolamayacağını müəyyən edər.
7. Doyumlu səhər yeməyi yeməmək. Yemək vaxtı yediklərimizdən önəmlidir. Təl-Əviv Universitetinin əməkdaşları doyumlu səhər yeməyi ilə yüngül axşam yeməyinin daxil olduğu qidalanma vərdişinin müsbət effektə malik olduğunu isbat ediblər. Bu vərdiş tez-tez qəbul edilən yüngül atışdırmalıqlardan ibarət pəhrizə nisbətən, daha sürətlə arıqlamağa kömək edir. Bundan əlavə, yüksək enerjili səhər yeməyi diabetdən əziyyət çəkənlərə yaxşı təsir edir. Bu cür qidalanma insulin ehtiyacını azaldır. Ortalama yaşları 69 olan 18 kişi və 11 qadının iştirak etdiyi bir araşdırma aparılıb. Hamısı da köklükdən və II tip diabetdən əziyyət çəkirdilər. İnsanlar 2 qrupa ayrılmışdılar. 1-ci qrupa “S pəhrizi”, yəni, “Səhər yeməyi pəhrizi” tətbiq edilmiş, gündə 3 öynə yemək yemələrinə icazə verilmişdi. Pəhriz doyumlu səhər yeməyindən, yarım porsiyalıq nahardan, yüngül axşam yeməyindən ibarət idi. 2-ci qrupdakı insanlara ənənəvi arıqlamaq üsulu sayılan, həmçinin, şəkər xəstələrinə tez-tez tövsiyə edilən “6Ö pəhrizi”, yəni, “6 öynəlik pəhriz” tətbiq edildi. Bu pəhrizin qaydalarına əsasən, insan 3 dəfə yüngülcə yemək yeməli, öynələr arasında da 3 dəfə nəsə atışdırmalıdır. 3 aydan sonrakı nəticələr belə idi: “S pəhrizi” saxlayan insanlar, ortalama, 5 kq arıqlamışdılar, “6Ö pəhrizi”nə əməl edənlər isə 1,5 kq kökəlmişdilər. Səbəb metabolizmanın sürətinin günün fərqli zamanlarında müxtəlif olmasıdır. Metabolizmanın ən sürətli işlədiyi vaxt səhərdir. Elm adamlarının ümumi qənaəti belədir: kalorisi yüksək də olsa, səhər yeməyi yeyin. Nahar isə nisbətən yüngül olmalıdır. Axşam yüngülcə nəsə atışdırsanız, bəs edər.
6. Günəş şüaları altında gəzintiyə çıxmamaq. Gün işığı, tam mənasilə, yağ yandırmaq qabiliyyətinə malikdir. Bəli, bu ifadə “pis” dediyimiz ağ yağ toxumaları üçün keçərlidir. Bu yağ növü kalori depolamaq qabiliyyətinin yüksəkliyinə görə, “pis” adlanır. Məhz bu kalorilərin yandırılmasıyla enerji əldə edilməsi prosesi “ideal yağ yandırma” sayılır. Sözügedən kalorilər yandırılmasa, orqanizmdə ağ yağlar yığılır, beləcə, köklüyün, diabetin, ürək xəstəliklərinin qaynağına çevrilir. Kanadanın Alberta əyalətinin Edmonton şəhərində yerləşən və əyalətin ən qədim təhsil müəssisəsi olan Alberta Universitetində günəş işığı ilə bağlı maraqlı bir araşdırma aparılıb. Məlum olub ki, orqanizm gün işığına məruz qalanda ağ yağların miqdarı azalır. Gün işığı yağlara çatanda lipid damlacıqları kiçilir, ardınca hüceyrələri tərk edir. Başqa sözlə, günəşin altında keçirilən zamanlarda orqanizm yağ depolama işini dayandırır. Bu kəşf növbəti elmi cığırın başlanğıcıdır. İnsanların qışda kökəlməyə daha çox meyilli olmasının izahıdır. Bununla belə, unutmayın ki, gün işığı altında da uzun müddət qalmaq olmaz. Dəriniz zərər görməsin deyə, yanma əleyhinə kremlərdən istifadə edə bilərsiniz.
5. Oyandıqdan sonra 1 stəkan su içməyi unutmaq. Mütəxəssislərə görə, yetkin insanın orqanizminin 55-60%-i sudan ibarətdir. Bu səviyyə aşağıdırsa, həmin insan bəzi narahatlıqlar yaşayır. Yetkin bir kişinin vücudundakı su yetkin bir qadının vücudundakı sudan çoxdur. Orqanizmdəki su səviyyəsi baxımından, həddən artıq kök olan insanlar, arıq olanlara nisbətən daha az suya sahibdirlər. Oyandıqdan sonra 1 stəkan su içmək, həqiqətən, yaxşı fikirdir. Gecə boyunca orqanizm susuzluq çəkir. Düzdü, siz yuxudan oyananda özünüzü susamış hiss etməyə bilərsiniz. Lakin orqanizmə su lazımdır. Yuxudan duran kimi, bir neçə stəkan su içsəniz, orqanizmin susuzluğunu yatırtmış olarsınız. Nəticədə, həzm sisteminiz daha yaxşı işləyər. Bundan əlavə, su yağlanmanı azaldır, metabolizmanı sürətləndirir. Toksinlərin orqanizmdən xaric edilməsinə də kömək göstərir. Məhsuldarlıq mövzusunda məqalələr yazan Kris Beyli bir sınaq həyata keçirməyə qərar verdi. Günə su ilə başlamağı vərdişləri sırasında daxil etdi. Oyandıqdan həmən sonra, ən azı, 500 ml su içməyə çalışdı. Nəticədə, orqanizmindəki yağı 17%-dən 10%-ə qədər azaltmağı bacardı.
4. İdman etməmək. Kaloriləri yandırmaq və metabolizmanın sürətini artırmaqla bərabər, səhər idmanı iştahınızı azalda bilər. 2013-cü ildə aparılan bir tədqiqat bəzi heyrətamiz məqamları ortaya çıxarıb. Dr.Emma Stivenson və köməkçisi Xaver Qonzales`in rəhbərlik etdiyi bu araşdırmada məlum olub ki, səhər yeməyinən öncə idman edənlər gün ərzində daha az yemək yeyirlər. Həmin insanlar səhər idmanında, belə demək mümkünsə, dünəndən qalan kaloriləri yandırırdılar. Səhər idmanı etməyənlər yeməklə “oyanma stressi”ni azaltmağa çalışırlar. Araşdırma başqa bir maraqlı həqiqəti də aşkarlayıb. Ac ikən edilən idman gün ərzində edilən idmana nəzərən, arıqlamağa daha çox kömək edir.
3. Ləzzətli yeməkləri nahara və ya axşama saxlamaq. Əgər şirniyyat yeməkdən əl çəkə bilmirsinizsə, onları günün birinci yarısında yeyin. Bu nəticəni də Təl-Əviv Universitetinin əməkdaşları əldə edib. Səhər yeyilən şirniyyat axşam yeyilən şirniyyatla müqayisə olunub. İsbat edilib ki, axşam yeyilən şirniyyat kökəlməni daha sürətləndirir. Bundan əlavə, səhər yediyiniz bir dilim keks arıqlamaq arzunuzu dəstəkləyə bilir. Necə? Səhər protein və karbohidrat əsaslı qidalar yeyənlər günün sonrasında pəhrizlərinə sadiq qalmağı bacarır. Səhərlər aşağı kalorili qidalar qəbul etməyə məcbur olanlar gün ərzində dadlı şirniyyat yeməkdən özlərini saxlaya bilmirlər. Qısası, çörəklə, şokoladla, şirniyyatla səhər yeməyinə başlayanların aclıq hormonu səviyyəsi gün ərzində aşağı olur. Ciddi pəhrizə əməl edənlər tez-tez acdıqlarını deyirlər. Buna səbəb, qrelin hormonunun artmasıdır. Qrelinin artımı metabolizmanı yavaşladır. Arıqlamaq istəyirsinizsə, doyumlu səhər yeməyi yeyin və bu öynədə şirniyyat yeməkdən çəkinməyin.
2. Səhər ertədən xəbər oxumaq. Oyanan kimi, xəbərləri oxuduqda hiss etdiyiniz qorxu və əsəb sağlamlığınıza mənfi təsir edə bilər. Bu da, kökəlməyinizə səbəb olur. Xüsusilə, xroniki yuxusuzluq çəkənlərdə bu hala daha sıx rast gəlinir. Səbəbi odur ki, stress kök hüceyrələri yağ hüceyrələrinə çevirir. Bu, 2018-ci ildə “Cell Metabolism” dərgisində yayımlanan bir məqalədə yazılıb. Məqalə isə bu mövzuda aparılan bir tədqiqatın yekunlarına dair idi. Stanford Universitetinin tibb fakültəsinin əməkdaşı, dosent Mary Teruel`in rəhbərliyi altında aparılan araşdırma prosesi belə açıqlayır: stress orqanizmin hormon ifraz etməsinə səbəb olur. Bu da orqanizmin yeni bir mühitə uyğunlaşmasını təmin edir. Stress qısamüddətlidirsə, yeni yağ hüceyrələri yaranmaz. Uzunmüddətli stress isə orqanizmin “kaloriyə qənaət sistemi”ni hərəkətə keçirir. Bu vəziyyətdə daha az yesəniz də, arıqlaya bilməzsiniz.
1. Ev heyvanlarını yardımlarını ciddiyə almamaq. Səhərlər qaçarkən bir it sizin yol yoldaşınız ola bilər. Bir pişik isə aerobikanı daha da şən hala gətirə bilər. “Ev heyvanları ilə birgə idman” adlı araşdırmanın nəticələri göstərib ki, evində heyvan saxlayanlar çəkilərinə daha asan nəzarət edirlər. Ev heyvanına sahib olanlar digərlərinə nisbətən, idmanda və ya gəzintidə daha nizamlıdırlar. Ev heyvanı ilə ünsiyyət yaratmaq stressin azalmasına da xidmət edir. Əks halda, bu stressi bir şirniyyatla yox etməyə çalışırsınız.
Siz hansındansınız: erkən oyananlardan, yoxsa gec yatanlardan?
Bahadur Seyidov / Demedia.az
