Yavaş, yoxsa sürətli? - Arıqlamaq üçün ən yaxşı strategiya



 21:00 09.06.2023     893

Sidney Universitetinin Çarlz Perkins Mərkəzinin Tədqiqat Proqramının Rəhbəri Nik Fuller sürətli və yavaş arıqlamanın təsirlərini müqayisə edir və sağlam və davamlı arıqlamaq üçün nə edilməli olduğunu danışıb.

İnsanlar arıqlamaq vaxtının gəldiyinə qərar verdikdə, tez-tez sürətli nəticələr görmək istəyirlər. Ancaq ekspert təlimatları ümumiyyətlə piylənmənin müalicəsi üçün daha yavaş kilo verməyi tövsiyə edir. Bu yanaşma tez çəki artımının daha sürətli olması ilə bağlı ümumi anlayışla üst-üstə düşür.

Yavaş kilo itkisi ümumiyyətlə sağlamlığınız üçün daha yaxşı və daha davamlı hesab olunur. "Çəki itirməyin ən sürətli yolunu" təklif edən bir çox proqramlar, kaloriləri ciddi şəkildə məhdudlaşdıran və ya müəyyən qidaları aradan qaldıran müvəqqəti pəhrizlər kimi təsnif edilir.

Ancaq yavaş və davamlı çəki itirmə yarışında həqiqətən qalib gəlirmi? Yoxsa sürətli kilo itkisi eyni dərəcədə təsirli və təhlükəsizdir?

Yavaş və sürətli kilo itkisi arasındakı fərq nədir?
Səlahiyyətli orqanlar ümumiyyətlə hər həftə 0,5 ilə 1 kiloqram arasında arıqlamağı tövsiyə edir ki, bu da yavaş kilo itkisi kimi müəyyən edilir. Sürətli arıqlamada bir neçə həftə ərzində həftədə 1 kq-dan çox çəki itirilir.

Tədqiqatlar sürətli kilo itkisi haqqında nə deyir?
Bu məsələyə müxtəlif yanaşmaları araşdıran bir neçə yaxşı aparılan tədqiqatlar var.

Bir araşdırmada, 200 nəfər 15 faiz çəki azaltmağı hədəflədi və təsadüfi olaraq ya sürətli (12 həftə) və ya yavaş (36 həftə) çəki itirməyə təyin edildi. Sürətlə arıqlayan qrupa gündə üç dəfə sarsıntı, bar və şorba kimi yemək alternativləri ilə çox aşağı enerjili bir pəhriz verildi. Yavaş arıqlayan qrupa Avstraliyanın Sağlam Qidalanma Qaydaları tərəfindən tövsiyə edilmişdir, məqsədi hər gün enerji üçün xərclədiklərindən 500 kalori az yemək (kaloriya çatışmazlığı yaratmaq). Bundan əlavə, gündə bir-iki qəlyanaltı istifadə edilmişdir.

Yavaş arıqlama qrupunun təxminən 50 faizi və sürətli arıqlama qrupunun 81 faizi bu müddət ərzində 12,5 faiz və ya daha çox itirdi. Bu ilkin mərhələdən sonra, 12,5 faiz və ya daha çox itirənlər təxminən 2,75 il ərzində çəki saxlama pəhrizinə yerləşdirildi. Üç ildən sonra həm yavaş, həm də sürətli arıqlama qruplarında olan insanların 76 faizi itirdikləri arıqlamağa nail olublar. Beləliklə, yavaş-yavaş və ya tez arıqlamalarının fərqi yox idi, onlar yenə də kilo alırdılar.

Bundan əlavə, 101 postmenopozal qadın üzərində aparılan başqa bir araşdırma, sürətli kilo itkisinin yavaş kilo verən qrupdan daha yaxşı nəticələrə səbəb olduğunu göstərdi. Ancaq arıqlamaq üçün müxtəlif yollara gəldikdə, bədən tərkibində dəyişikliklər və sümük mineral sıxlığı kimi kilo itkisindən başqa digər amilləri də nəzərə almaq lazımdır.

Bunu böyük bir meta-analiz ən yaxşı şəkildə vurğulayır. (Belə tədqiqatlar mövzu ilə bağlı bütün əvvəlki yaxşı aparılan tədqiqatların nəticələrini birləşdirir.) Bu təhlil göstərir ki, çəki itirmənin miqyası hər iki yanaşma üçün oxşardır, yavaş kilo itkisi isə maddələr mübadiləsi və ya say baxımından sürətli kilo itkisindən daha böyükdür. İstirahət zamanı yandırdığımız kalorilərin miqdarı daha yaxşı nəticələr verir.

Yavaş və sürətli kilo verən qruplar arasında arıq kütlə və ya əzələ kütləsi miqdarında heç bir fərq yox idi. Ancaq yavaş kilo itkisi yağ kütləsinin daha çox azalmasına və buna görə də daha yaxşı yağ-əzələ nisbətinə səbəb oldu. Yavaş kilo itkisi də sümük sıxlığı üçün daha yaxşı görünür, çünki sürətli kilo itkisi iki dəfə çox sümük itkisinə səbəb olur və insanı kövrək sümüklər və ya osteoporoz riski altına qoyur.

Digər pəhriz yanaşmaları haqqında nə demək olar?
Tədqiqatlar göstərir ki, orta və ya yüksək protein pəhrizi, aşağı və ya yüksək karbohidratlı pəhriz, az və ya yüksək yağlı pəhriz kimi hansı növ makronutrient pəhrizə riayət etməyiniz önəmli deyil. Bütün pəhriz yanaşmaları oxşar kilo itkisinə nail olur. Eyni şeyi pəhrizdən kalori kəsməyin dəbli yolları, məsələn, aralıq oruc tutmaq üçün də demək olar.

Araşdırmalar göstərir ki, bu cür pəhrizlər sələflərindən daha yaxşı arıqlama nəticələrinə səbəb olmur. Bunun səbəbi bədənimizin arıqlamaqdan qorunmaq üçün yüksək səviyyədə təchiz edilməsidir.

Aysun / Demedia.az