Daha yaxşı yuxu üçün bu 6 üsulu sınayın!

Gecələr yuxusunu itirən bir çox insan ağlına gələn fikirlərdən əziyyət çəkir.

Demedia.az xəbər verir ki, bəzi insanlar yatağa girən kimi düşünməyə başlayır, bəziləri isə yuxusundan beynində fikirlərlə oyanır.

Adam bəzən mövzudan mövzuya tullanır, bəzən də bir mövzuda ilişib qalır. Ertəsi gün təqdimatdan tutmuş təbii fəlakətlərlə bağlı narahatlıqlara qədər bir çox şey yuxuya getməyinizə mane ola bilər.

Çox düşündüyü üçün yata bilməyən insanlarda depressiya, ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozuqluğu, obsesif-kompulsif pozğunluq (OKB), diqqət çatışmazlığı hiperaktivlik pozuqluğu (DEHB), travma sonrası stress pozğunluğu (TSSB) kimi diaqnoz edilə bilən xəstəliklər ola bilər. və ya hipomaniya. Bununla belə, buna stress, həyəcan verici planlar, mükəmməllik, etibarsızlıq, kofein istehlakı və ya ağrılı və ya narahatedici bir hadisə səbəb ola bilər.

Həddindən artıq düşünməyə qarşı kömək edə biləcək bir çox psixoloji vasitə olsa da, oxşar problemləri olan insanların oxşar vasitələrdən faydalanacağını və ya onlara üstünlük verəcəyini söyləmək düzgün deyil. Bu səbəblə yuxu pozğunluğu mütəxəssisləri daha çox fərdi həllər hazırlamağa üstünlük verirlər.

Bununla belə, həddindən artıq düşünənlərin qəbul edə biləcəyi bəzi ümumi prinsipləri aşağıdakı kimi sadalaya bilərik:

Arzuolunmaz düşüncələri yatırtmaq onları daha inadkar edə bilər və daha güclü qayıda bilər. Ona görə də düşüncələrimizlə sülh içində yaşamağı öyrənməliyik.

Gecədə ediləcək ən yaxşı şey, narahatlığımızın məzmununu mühakimə etməyən sadə, sakit üsullardan istifadə etməkdir.

Həddindən artıq işləmək, dəstəyin olmaması, təklik, günahkarlıq, psixi sağlamlıqla bağlı narahatlıqlar və qeyri-adekvat məşq kimi problemlər həddindən artıq düşünməyi şiddətləndirən amillərdir. Adam soruşur: "Bu səbəblərdən hansını çox düşünürəm? Həyatımda nələri artırmalı və ya azaltmalıyam?" Bu kimi suallara gün ərzində və ya axşam erkən saatlarda cavab axtardığınız zaman gecələr daha rahat yata bilərsiniz.
Həddindən artıq mənfi və ya narahat düşüncələrə sahib olmaq beyində arzuolunmaz vərdişlər yarada bilər.
Bu prinsiplərə əlavə olaraq, tətbiq oluna bilən daha konkret texnikalar da var. Bunlara bir-bir baxaq:

Diqqətinizi yayındıracaq və sizi sakitləşdirəcək bir şeydən kömək alın.

Yuxusuzluq dövrlərində sizi yuxusuzlaşdıran fikirlər yerinə daha sakitləşdirici fikirlər düşünməyə çalışın. Çünki insan zehni eyni anda iki söhbəti davam etdirə bilməz.

Sakitləşdirici audiokitablara, podkastlara və ya radio proqramlarına qulaq asmaq və ya mavi işıqsız zəif işıqlı bir mühitdə sakitləşdirici mətnləri oxumaq kömək edə bilər. Arzuolunmaz fikirlər gücləndikdə, onları yatırtmaq əvəzinə, çaxnaşma olmadan ağlınızı sakitləşdirməyə kömək edən şeylərə yönəldin.

Vizuallaşdırma kimi daxili üsullar çox uzun müddət işləmirsə (bir çox insanlar üçün işləmir), tətiliniz və ya nənənizin evi kimi yaxşı bir yaddaş ətrafında dolaşmağa çalışın.

Sizi oyaq saxlayacaq diqqətinizi yayındıran vasitə seçməyin və bu yayındırmadan istifadə edərkən məqsəd kimi yuxuya fokuslanmayın.

Özünüzə narahat bir vaxt təyin edin
Axşam saatlarında narahat olmağa 30 dəqiqədən çox vaxt sərf etməyin. Beləliklə, günün stresli saatlarını geridə qoyduğunuz, lakin yuxuya getməyə hələ hazır olmadığınız bir vaxtda narahatlıqlarınızla qarşılaşa bilərsiniz.

Bu yarım saat ərzində narahat olduğunuz və stres etdiyiniz hər şeyi sadalayın və özünüzdən soruşun: "Növbəti 2 həftə ərzində bu barədə edə biləcəyim bir şey varmı?" kimi suallar verin. Cavab "bəli"dirsə, "Mən nə edə bilərəm? Nə vaxt edə bilərəm?" kimi daha konkret detallara keçin. Atılacaq addımların planlaşdırılması problemin və ya onun yaratdığı emosional təsirlərin sağalmasında təsirli olacaq.

Siyahınızı hər axşam yeniləyin və bu texnikaya ehtiyacınız qalmayana qədər fəaliyyət addımlarına davam edin.

Gecə-gündüz bu siyahıdakı maddələr haqqında düşünəndə özünüzə deyin: "İndi yox, sabah narahat olduğum müddətdə bununla məşğul olacağam." Bununla bağlı ata biləcəyiniz heç bir addımın olmadığına qərar versəniz belə, bunu özünüzə xatırladın.

Düşüncələriniz üçün özünüzə məruz qalma terapiyası verin
Ekspozisiya terapiyası tez-tez OKB vəziyyətlərində istifadə olunur, lakin ümumiyyətlə narahat düşüncələr üçün də istifadə edilə bilər. Bunun üçün;

Oyun oynamaq və ya təmizlik kimi danışıqla məşğul olmayan fəaliyyət zamanı hər gün 1 saat təkrarlanan bu audio yazıya qulaq asın.
Əvvəlcə özünüzü pis hiss edə bilərsiniz (və bu vəziyyətdə davam etmək lazım deyil). Ancaq bir neçə gündən sonra səs yazısı təkrarlanan, cansıxıcı fon səsi kimi səslənməyə başlayacaq. Beləliklə, siyahıdakı düşüncələr ağlınıza gələndə onları arxa plana keçirə biləcəksiniz.

Aysun / Demedia.az