Ən faydalı 7 QİDA - Mütləq DİQQƏT EDİN
“Faydalı qidalar” deyəndə, gərək, bunu düşünək: “Qidaları faydalı edən nədir?” Bu suala cavab verməklə sağlamlığımıza ziyan vuran qidaları ayırd etmək bacarığı da əldə edəcəyik. Bizi xəstə edən maddələri sıralayaq:
İnsulin. Yəni, hansısa qida insulin səviyyəsini yüksəldirsə, sağlamlığımıza ziyandır.
Nutrientlər. Tərkibində yüksək miqdarda nutrient olan qida bizə faydalıdır. Çox yüksək olanda isə orqanizmdəki nutrient balansı pozulur.
Liflər və yağlar insulin səviyyəsini zülallar qədər yüksəltmir. Yəni, yağlı qidalara üstünlük verəndə, çalışın ki, tərkibində zülal az olsun. Orqanizmə təkcə vitaminlər, minerallar və yağ turşuları lazım olmur, həmçinin, fitonutrientlər də gərəklidir. Hətta belə deyə bilərik ki, orqanizm üçün fitonutrientlər mineral və vitaminlərdən daha vacibdir. Ə
Bizim siyahımızdakı 7 faydalı qidanı sayaq.
Kələm turşusu. 1 stəkan kələm turşusunda cəmi 6 qram karbohidrat var. 4-10 qram arası da lif mövcuddur. Yəni, kələm turşusu daha az karbohidrata, bunun əvəzində, daha çox lifə malikdir. Eyni zamanda, onun tərkibində nutrientlər də çoxdur. Kələm turşusu bütün digər qidalardan tərkibindəki C vitaminin bolluğu ilə seçilir. 1 stəkan kələm turşusunda 700 milliqramdan çox C vitamini var. Qeyd edim ki, insan orqanizminə gün ərzində 75 milliqram C vitamini lazımdır. C vitamini kolagenlər üçün vacibdir. Hansı ki, sümükləri möhkəmlədir, sərbəst radikalların ürəyə xəsarət yetirməsinin qarşısını alır... C vitamini güclü antioksidantdır. C vitamini çatmayanda siz özünüzü yorğun hiss edirsiniz. Yorğunluq da toxumaların fəaliyyətini azaldır, beləcə, dəridə qırışıqlıqlar yaranır. Başqa sözlə, qocalma sürətlənir.
Kələm turşusu yaxşı prebiotik və probiotikdir. Yəni, tərkibində xeyli miqdarda faydalı bakteriyalar var. Bağırsaq mikroflorasının yaxşılaşmasında bu bakteriyalar mühüm rol oynayır. Qatıq da probiotikdir, tərkibindəki bakteriyalar bağırsağa faydalıdır. Di gəl, mədəyə ziyandır. Kələm turşusunun bir özəlliyi də fitonutrientlərlə zəngin olmasıdır. Asan həzm olunan kələm turşusu mədə-bağırsaq problemi olanlar üçün də əlçatan qida sayılır. Hətta brokoli belə, problemli bağırsaqda köp yarada bilir, kələm turşusu isə yox...Kələm turşusu mədə şirəsinin keyfiyyətini artırır, beynin fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Tərkibində yüksək miqdarda süd turşusu olan bu məhsul bağırsaqları zərərli bakteriyalardan təmizləyir. Kələm turşusu K2 vitamini mənbəyidir. K2 vitamininin xüsusiliyi ondan ibarətdir ki, o, orqanizmə daxil olan C vitamininin birbaşa sümüklərə ötürülməsini təmin edir. İmkan vermir ki, damar divarlarında yığıntıya çevrilsin. Kələm turşusunun tərkibində U vitamini də tapa bilərsiniz. Bəli, düz eşitdiniz, U vitamini! Kolit, mədə yarası, qastrit kimi xəstəliklərin, həmçinin, bağırsaq soyuqlamasının müalicəsində U vitamini əvəzsizdir.
Aruqula, yaxud roka. Ümumiyyətlə, gündəlik rasionumuzda göyərtilərin olması mütləqdir. Göyərtilər nutrientlərlə zəngindir. Aruqulanın da tərkibində fitonutrientlər var. O, qaraciyərin sağlamlığı üçün çox faydalıdır. Birmənalı olaraq, qaraciyərin işini yaxşılaşdırır. İspanaq əvəzinə aruqula yeməklə özünüzə böyük yaxşılıq etmiş olarsınız. İspanağın tərkibində oksalat turşusu var ki, bu da böyrək daşlarının əmələgəlmə səbəblərindən biridir. Aruqulada oksalat turşusunun miqdarı azdır, üstəlik, o, çox dadlıdır. Yəni, süfrəyə gələrkən ədviyyatlarla dadlandırılmağı tələb etmir.
Aruqulanın ən sevimli partnyoru zeytun yağıdır. Bir az da zövqə görə, duz əlavə edə bilərsiniz. Soyuqdəymə əleyhinə vasitə sayılan aruqula azot turşusu ilə də zəngindir. Kişi orqanizmi üçün faydalı olan bitki cinsi problemlərin aradan qalxmasına kömək edir. Ayrıca, ürək-damar sisteminin işini yaxşılaşdırır və damar divarlarını möhkəmlədir. Kalsium, kalium, fol turşusu, maqniumla zəngin olan aruqula C və K1 vitamini qaynağıdır. Bütün bunlardan əlavə, ürəklə deyə bilərəm ki, bitki xərçəng əleyhinə vasitədir.
Qızıl balıq. Yaxşı olar ki, bu balığı dərisini soymadan yeyəsiniz. Çünki əksər faydalı yağlar dərinin altındadır. Qızıl balığın əti selenlə zəngindir. Selen isə öz növbəsində şiş əleyhinə vasitədir.Bbütün balıqlar kimi, qızıl balıq da Omeqa-3 yağ turşusu qaynağıdır. Omeqa-3 yağ turşusu beyin, ürək və oynaqlar üçün çox faydalıdır. Xərçəngin əmələ gəlməsinin qarşısını almaqda da Omeqa-3 yağ turşusu mahirdir. Bu gün insanların çoxu özü də bilmədən Omeqa-6 yağı qəbul edir. Soya yağı, qarğıdalı yağı, pambıq yağı kimi məhsullar Omeqa-6 tərkiblidir. Beləcə, orqanimzdə yağlar arasında disbalans yaranır ki, bu da müxtəlif nahiyələrdə soyuqdəymənin miqdarının artmasına gətirib çıxarır. Soyuqdəymənin azalması, hətta, yoxa çıxması üçün həftədə 2-3 dəfə qızıl balıq yemək lazımdır. Qızıl balıqda yağ-zülal nisbəti 2:1-dir. Yəni, faydalı yağlar zülaldan artıqdır. Dadlı qızıl balıq asan həzm olunur, yağ əlavə edilə bilir, kalium, sink, kalisumla zəngindir.
Treska balığının öz yağında bişmiş qaraciyəri (Cod liver). Bu qida əlavəsində həddən artıq nutrient var. Problem ondadır ki, hər adam bu qida əlavəsini sevə bilmir. Birincisi, o qədər də dadlı deyil. İkincisi isə, hər saat keyfiyyətli məhsul tapmaq olmur. Çünki ətraf mühit hazırda çox çirklidir. Qeyd edim ki, balıq dadını sevməyənlər bu qida əlavəsini ürəklə yeyə bilər. Çünki onda balıq qoxusu və dadı yoxdur. Qablaşdırmanı açandan sonra, uzağı, 2 günə yemək lazımdır. Yoxsa dadı dəyişəcək. Gündə 1, hətta sevsəniz, 2 öynə də bu qaraciyərdən yeyə bilərsiniz. Treska balığının yağda bişmiş qaraciyəri Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Gördüyünüz kimi, qida əlavəsi kiçik qablaşdırmalarda satılır. Düzdür, çox az adam tapılar ki, qabda nə varsa birdəfəyə yesin. Çünki çox yağlı olur. Yenə də, bir qablaşdırmanı 2 günə yemək mümkündür. Öz yağında bişmiş balıq ciyəri deyəndə, yəqin ki, ağlınıza “balıq yağı” ifadəsi gəldi. Başqa sözlə, Omeqa-3 yağ turşuları.
Treska balığının yağının digər balıq yağlarından fərqi odur ki, onun tərkibində A və D vitaminləri də var. A vitamininin görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırdığını, immun sistemini gücləndirdiyini, nəfəs yollarını təmizlədiyini, ağciyərlərin sağlamlığını dəstəklədiyini bilməyən yoxdur. A vitamini böyrəklərə də lazımdır. D vitamini isə təzyiqi aşağı salır, ağrıkəsicidir, antidepresandır,immuniteti möhkəmlədir. Tərkibində D vitamini olan qida məhsullarının sayı elə də çox deyil. Treska balığının öz yağında bişmiş qaraciyərinin tərkibində K2 vitamini, B qrupu vitaminləri, yod da var. Məhsuldakı yağ-zülal nisbəti 5:1-dir. Əgər treska balığının öz yağında bişmiş qaraciyərini yeyə bilməsəniz, kapsul şəklində olan treska balığı yağından istifadə edin. Uşaqlar və hamilələr bu qida əlavəsini qəbul etsələr, çox yaxşı olar.
Hamburqer. Söhbət çörəyin arasına qoyulmuş iki dilim kolbasadan, yaxud kotletdən getmir. Mən təbii qidalanmış inəyin ətindən danışıram. Düzdür, son illər qırmızı ətin o qədər də faydalı olmadığı haqqında çox eşidirik. Amma keyfiyyətli qırmızı ət orqanizm üçün zərərli deyil. Burda hamburqeri misal çəkərkən onu fast-food və tez hazırlanan qida kimi deyil, normal vaxt və temperaturda bişmiş inək əti kimi nəzərdə tuturam. Digər qızardılmış ətlərə nisbətən, hamburqerdəki inək ətindən hazırlanmış kotletdə yağ daha çoxdur. Misal üçün; qızardılmış qabırğada yağ-zülal nisbəti 2:1-dir. Üstəlik, qızarmış qabırğa o qədər sürətli həzm olunur ki, orqanizm lazımi maddələri mənimsəməyə imkan tapmır. Yaşlılara qırmızı əti az yemək ona görə məsləhət görülür ki, qocaldıqca mədə şirəsinin miqdarı azalır və mədənin qırmızı əti həzm eləmək qabiliyyəti aşağı düşür. Bu zaman həkim məsləhətilə müəyyən qida əlavələri qəbul etmək olar ki, mədə şirəsinin miqdarı artsın.
Anemiyadan, dəmir əksikliyindən əziyyət çəkən insanların çoxu problemin mədə şirəsinin azlığından qaynaqlandığını bilmir. Xüsusilə, dəmir və kalsium emal olunmaq üçün daha çox mədə şirəsinə ehtiyac duyur. Patogenlərin öldürülməsi və zülalların emalı da mədə şirəsi tələb edir. Hamburqer kotleti rahat həzm olunmaqla bərabər, tərkibindəki faydalı mineralların orqanizm tərəfindən mənimsənilməsi üçün lazım olan müddət ərzində mədə-bağırsaqda qalır. Hamburqer kotleti azot turşusu qaynağıdır. B12, B6, B2, B3, B5 vitaminləri ilə zəngin olan kotletlərin tərkibində fosfor, sink, selen də var. Malik olduğu karnozin sayəsində bədəndəki qlükoza balansını tənzimləyir. Bu da, öz növbəsində, qocalmanın ləngiməyinə, soyuqdəymənin azalmasına, immunitetin möhkəmlənməsinə səbəb olur. Hamburqer kotletləri kreatinlə də zəngindir. Fiziki aktivliyi artıran kreatin əzələlərin böyüməsinə də xidmət edir.
Adi pekan. Ləpəlilərin hamısı faydalıdır. Amma adi pekanın bəzi xüsusiyyətləri onu həmnövlərindən ayırır. Pekan ləpələrində karbohidrat miqdarı azdır. Xüsusilə, yeməkdən sonra yeyilən bir neçə pekan ləpəsi orqanizmə daha faydalıdır. 1 stəkan pekan ləpəsində 14 qram karbohidrat, 10 qram lif var. Ona görə də, pekan ləpəsini elə ölçüdə yeməliyik ki, aldığımız karbohidratın miqdarı 4 qram həcmində olsun. Çünki yediyimiz yeməklərdən əlavə, orqanizmimizin gün ərzində 5-10 qram karbohidratı emal etmək qabiliyyəti var. Pekan ləpəsində yağ-zülal nisbəti 7:1-dir. Həmçinin, pekanın insulin indeksi də aşağıdır. Sink və mislə zəngin olan ləpə B1 vitamininə də malikdir. Stress əleyhinə vasitə kimi pekan ləpəsi yeyə bilərsiniz. Digər ləpəlilərə nisbətən pekanda oksalat turşusunun miqdarı azdır. Bayaq da qeyd etdim ki, oksalat turşusunun çoxluğu böyrək daşlarının yaranma səbəblərindən biridir. Pekan ürəyə faydalıdır, qanda şəkərin miqdarını nizamlayır, antioksidantlarla zəngindir. Antioksidantların diabet riskini aşağı saldığı, ürək xəstəliklərinin qarşısını aldığı, oynaqlardakı soyuqdəymənin miqdarını azaltdığı haqqında isə hamı bilir. Pekan ləpəsi rahat həzm olunur, onu ürək rahatlığıyla desertlərə və salatlara əlavə edə bilərsiniz.
Zeytun yağı. Çalışın ki, aldığınız zeytun yağı təbii olsun. İmkan varsa, yağı almamışdan qabaq iyləyin. Qoxusu boğazda qıcıqlanma yaradırsa, demək, yağ təbiidir. A və E vitaminlərinə sahib olan zeytun yağı maqnezium və kalium ilə də zəngindir. İnsulin səviyyəsini nəzarətdə saxlamaq üçün də zeytun yağı istifadə etmək yaxşıdır. Fitonutrient qaynağı sayılan zeytun yağı qocalmanı ləngidir, mitoxondrilərin qorunmasına və bərpasına kömək edir. Bir şeyi də qeyd edim ki, xərçəng mitoxondrilərin xəsarət almasından sonra yaranır. Başqa sözlə, mitoxondrilər nə qədər sağlam olsa, xərçəng riski bir o qədər aşağı olur. Soyuqdəymə əleyhinə və ağrıkəsici xüsusiyyətləri olan zeytun yağı yaddaşı möhkəmlədir, diqqəti toplamaqda kömək edir. Trombların əmələ gəlməsinin qarşısını alır, antimikrobialdır, göz qişasını qoruyur. Gözdəki kapillyarların divarını möhkəmləndirir, insulin səviyyəsini, qanda şəkərin səviyyəsini nizamlayır. Zeytun yağındakı fitonutrientlərin miqdarı yaşıl çaya nisbətən 20 dəfə çoxdur.
Bahadur Seyidov / Demedia.az
