Yuxuda arıqlamaq mümkündür? - Araşdırma
Bəli, bu gün sizə yuxu və çəki arasındakı əlaqədən bəhs edəcəyəm. Aparılan elmi araşdırmalar nizamsız yuxunun artıq çəkiyə səbəb olduğunu aşkarlayıb.
Yuxunun, sadəcə, beynimizi və bədənimizi rahatladan bir zaman kəsiyi olmadığını, əksinə, biokimyəvi yöndən də sağlamlığımıza təsir göstərdiyini elmi tədqiqatlar sübut edib. Yuxu biokimyəvi və hormonal cəhətdən aktiv mərhələdir. Yuxumuz metabolizmamıza yaxından təsir edir. 300 min insanın müşahidə olunduğu 20-dən çox elmi araşdırmanın nəticələri müqayisə edilib. Əldə olunan məlumata görə, nizamsız yuxu kökəlmək riskini 41% artırır. Və bu göstərici təkcə yetkin insanlara aid deyil; uşaqlarda da eyni proses baş verir. İllərlə aparılan elmi araşdırmalar yuxu ilə çəki arasındakı əlaqəni müəyyən edib.
Bəs, bu əlaqənin səbəbi nədir? Yuxu ilə çəki arasındakı ən bariz, ən önəmli əlaqələrdən biri budur: yuxu toxluq hormonu-leptin ilə aclıq hormonu -ghrelin arasındakı əlaqəyə təsir edir. Lazımi qədər yuxu yatmadığımızda bu hormonların səviyyələrində önəmli dərəcədə dəyişikliklər olur. Leptin səviyyəsi aşağı düşür, ghrelin səviyyəsi isə əksinə, artır. Xüsusilə, ghrelinin səviyyəsinin artması aclıq hissi yaradır. Bunun nəticəsində də çox yeyirik və kökəlirik...
Digər yandan, keyfiyyətsiz yuxunun stress hormonunun-kortizolun səviyyəsini artırdığı da məlumdur. Kortizolun artması insanda narahatlıq yaradır. Orqanizm narahatlığın qarşısını almaq üçün iştahı itiləyir və metabolizmanı yavaşladır. Bu ardıcıllığın nəticəsində lazımi qədər yuxu yatmayanların yuxu rejimi nizamlı olanlara nisbətən gün ərzində əlavə olaraq 385 kalori qəbul etdiyi də elmi araşdırmalar sayəsində aşkarlanıb.
Yuxu əsnasında orqanizmdə önəmli hormonal fəaliyyətlər baş verir. Böyümə və ya gənclik hormonu deyilən somatotropin məhz yuxu zamanı ifraz olunur. Lazımi qədər yuxu yatmayanlarda bu hormonun ifrazında azalma nəzərə çarpır. Somatotropin`in ən önəmli vəzifəsi hüceyrələrin yenilənməsinə kömək etmək, eyni zamanda, hüceyrənin enerji metabolizmasını sürətləndirmək, daha gümrah olmağımızı təmin etməkdir.
Yuxusuzluq və artıq çəki arasındakı diqqətçəkici əlaqələrdən biri də, yetəri qədər yatmayan insanlarda mühakimə əksikliyinin meydana çıxmasıdır. Bu zaman insanlar səbəb-nəticə haqda düşünmədən daha kalorili, yağlı, şirin qidalar alır və iştahla yeyirlər. Bir məqamda beynimiz daha zəngin qidalar almaq və yemək üçün bizə “tələ qurur”.
Yuxu və çəki arasındakı maraqlı əlaqələrdən daha biri gün ərzində son yediyimiz yeməklə yuxu vaxtımızın arasındakı müddətdir. Öncəliklə, vurğulamalıyam ki, axşam 8-dən sonra yeyilən qidalar lazımi dərəcədə həzm edilmədiyindən həzm prosesinin nizamını, paralelində də yuxu nizamını pozur. Digər yandan, axşam saatlarında, adətən, çox aktiv olmuruq. Beləcə, yediyimiz qidaların böyük qismi metabolizma tərəfindən yağa çevrilir və orqanizmdə depolanır. Bu da bədəndə artıq çəkilərin yığılmasıdır.
Gec yatsaq, son yediyimiz yeməklə yuxumuz arasındakı müddət uzanır. Bu zaman acdığımızı hiss etməyimiz, təkrar nəsə atışdırmaq istəyimiz təbiidir. Amma bu vərdişin nəticələri heç də xoşa gələn deyil...
Optimal zamanın, yəni, yuxuya getməyin ən sağlam zamanının axşam saat 10-11 arasında olduğu mütəxəssislərin ortaq rəyidir. Saat 11-dən sonra yatmaq ürək-damar xstəliklərinə tutulma riskini artırır. Eyni zamanda, erkən yatmaq ayaüstü atışdırmalıqlar haqqında düşünməyin də qarşısını alır. Elmi araşdırmalar yatmaq zamanının və gecə atışdırmalıqlarının çəki üzərindəki təsirini açıq-aydın göstərməkdədir.
Yuxu və qidalanma, yəni, çəki ilə bağlı aparılan tədqiqatlar çox qəribə nəticələrlə yekunlaşıb. Məlum olub ki, lazımi qədər yuxu yatılmadığında beynimiz daha şirin, yağlı, kalorisi yüksək qidalara meyillənir. Həmçinin, qidaların qoxularına qarşı həssas oluruq. Yəni, yuxusuz qaldığımız zaman qidalar bizə daha cazibədar görünməkdədir.
Yuxu nizamının metabolizma ilə də əlaqəsi var. Burda orqanizmin istrahət halındakı metabolizma, digər deyimlə, “baza metabolizma” nəzərdə tutulur. Aparılan araşdırmalar göstərir ki, lazımi qədər yuxu yatdığımızda oturduğumuz yerdə xərclənən kalorinin miqdarı daha yüksək olur. Yuxusuz olduğumuzda isə həmin göstərici aşağı düşür.
Yuxumuzun keyfiyyəti ertəsi gündəki əhval-ruhiyyəmizi də müəyyən edir: gümrah və ya yorğun olmağımız buna bağlıdır. Normal yuxu yatan insan ertəsi gün enerjili olur, dolayısı ilə, daha çox kalori yandırır. Yuxusuz insan isə yorğun, halsız olur, beləcə, orqanizm daha az enerji sərf edir.
Gördüyünüz kimi, yuxu sağlamlığımıza, xüsusilə də, çəkimizə təsir göstərir. Mövzunun xülasəsini ələ alsaq, qarşımıza bunlar çıxır:
-7-8 saatlıq keyfiyyətli yuxu aclıq hormonunun-ghrelin`in önə çıxmamasına, toxluq hormonunun-leptin`in artmasına səbəb olur;
-keyfiyyətli yuxu stress hormonu kortizol`un ifrazını və iştahı azaldır;
-normal yuxu beyindən somatotropin hormonunun ifraz edilməsinə səbəb olur ki, bu da daha sağlam hüceyrələr və enerji nizamı deməkdir;
-lazımi qədər yuxu yatmayan insanın mühakimə qabiliyyəti azalır; o, yemək mövzusunda qəti və düzgün qərarlar verə bilmir, yağlı, kalorili yeməklər arzulayır;
-günün son öynəsi və yuxu arasındakı vaxt uzandıqca acma və nəsə atışdırma ehtimalları artır, yandıra bilməyəcəyimiz kalorilər almağımıza səbəb olur;
-axşam yeməyi ilə yuxuya getmə arasında ən uzun müddət 5-6 saat olmalıdır. Axşam saat 8-dən sonra yemək olmaz;
-keyfiyyətli yuxu ertəsi gün enerji səviyyəmizi yüksəldir, metabolizmamızı sürətləndirir;
Həyatımızın 1⁄3-ni yuxuda keçiririk. Keyfiyyətli yuxu sağlam olmağımızda qidalanmamız qədər önəmlidir. Keyfiyyətli yuxu yatmaq üçün bəzi tədbirlər həyata keçirə bilərsiniz. Məsələn;
-hər gün eyni saatda yatmağa və oyanmağa vərdiş edin;
-axşam 8-dən sonra yemək yeməyin;
- axşam 8-dən sonra kofe içməyin;
-yatmazdan 2 saat əvvəl maye qəbul etməyin;
-yatmazdan 1 saat əvvəl televizor, kompüter və mobil telefon kimi “mavi işıq” yayan cihazlardan uzaqlaşın;
- yatmazdan 1 saat əvvəl “dincəlmək mərhələsi”nə keçin;
-yastığınızın, ümumiyyətlə, yatağınızın sizinçün rahat olmasına diqqət edin;
-pəncərənizə səs keçirməyən şüşələr taxdırın;
-çalışın ki, yataq otağınız qaranlıq olsun, heç bir işıq yayan cihaz olmasın;
-həddən artıq isti və ya soyuq hava yuxunu yarıda kəsir. İdeal yuxu temperaturu 200C-dir.
-təxminlərin əksinə, alkoqol yuxu rejimini pozur;
Bahadur Seyidov / Demedia.az
